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Lorsque Sofico a annoncé l’an dernier que le marathon de Gand porterait désormais son nom, nous savions parfaitement pourquoi nous avions choisi la course...
Du petit-déjeuner à l'échauffement : quelques conseils pour le jour de la compétition
Échauffement
« Échauffez-vous de préférence une demi-heure avant le départ. Courez d'abord calmement pendant une dizaine de minutes. Vous pouvez ensuite accroître un peu l'intensité pendant dix minutes, avec quelques accélérations pour augmenter votre fréquence cardiaque et respiratoire. Veillez à ne pas vous essouffler. Revenez à une cadence plus tranquille durant les cinq dernières minutes. L'intensité dépend aussi de la distance. Vous profiterez davantage d'un échauffement intensif pour une course rapide de 5 kilomètres que pour un marathon. Idéalement, vous terminerez votre échauffement dix minutes avant le coup d'envoi. Si l'intervalle est plus long, l'effet se dissipera petit à petit. Une remarque pertinente est, bien sûr, qu'un échauffement complet n'est guère évident lors d'un événement de masse car vous devez prendre place à temps dans la zone de départ. Dans ce cas, tâchez de bouger le plus possible et n'exagérez pas durant les premiers kilomètres de la compétition, afin d'arriver progressivement à votre rythme de croisière. »
Split négatif
« Choisissez votre rythme de manière à avoir la sensation de pouvoir courir en split négatif. Cela signifie que vous courrez un peu plus vite durant la deuxième partie de la course que durant la première. Une côte sur le trajet ? Veillez à ne pas trop forcer et à ne pas vous essouffler en grimpant. Une fois parvenu(e) au sommet, n'augmentez pas directement la cadence mais prenez le temps de récupérer calmement. »
Choisissez votre rythme de manière à avoir la sensation de pouvoir courir en split négatif.
Pas d'œufs ni de bacon !
« Prenez votre petit déjeuner deux à trois heures avant le départ. Veillez à consommer 3 grammes d'hydrates de carbone par kilo de poids de corps. À titre d'exemple : si vous pesez 70 kilos, vous aurez besoin de 210 grammes d'hydrates de carbone. Cela correspond à quatre petits pains au miel et à 100 grammes de Corn Flakes avec du lait écrémé, ou à six tartines à la confiture et 100 grammes de Corn Flakes, ou à 200 grammes de spaghettis avec deux tranches de pain blanc et un peu de sauce tomate. Optez pour du pain blanc et des Corn Flakes au lieu de pain gris et de muesli, car ces derniers sont riches en fibres et peuvent vous donner envie de faire la grosse commission pendant la course. Évitez aussi les croissants, les œufs, les viennoiseries, les couques au beurre et les charcuteries. Ces aliments contiennent beaucoup de graisses et se digèrent difficilement. Autrement dit : pas d'œufs ni de bacon !
Boisson désaltérante ou énergisante ?
« De nombreux coureurs sont déshydratés au départ. Prévoyez dès lors une petite réserve en buvant un peu plus les jours précédents. De même, buvez régulièrement de l'eau entre le petit-déjeuner et le coup d'envoi. De l'eau plate, évidemment, car les boissons gazeuses irritent l'estomac. Un quart d'heure avant le départ, prenez encore 25 à 40 centilitres de boisson désaltérante (boisson contenant 60 grammes d'hydrates de carbone par litre de liquide). Évitez les boissons dites « énergisantes » car elles sont trop concentrées. Avec une boisson désaltérante, vous aurez un dernier shoot d'énergie et ferez le plein d'eau et de sucres.
Prenez le temps de vider votre gobelet aux points de ravitaillement. Si vous ne voulez pas vous arrêter, ralentissez et serrez votre gobelet en cône afin de pouvoir boire plus aisément. Les secondes que cela vous fait perdre, seront largement compensées par la suite. En buvant, vous pourrez maintenir votre rythme, sinon vous risquez un sérieux coup de pompe dû à la déshydratation.
Pendant la course, optez de préférence pour une boisson désaltérante, en vertu de sa combinaison d'eau et d'énergie. Comme tout le monde ne supporte pas aussi bien toutes les marques, mieux vaut vérifier à l'avance ce que proposent les organisateurs de la compétition et tester cette boisson durant l'entraînement. Bien entendu, tout dépend aussi de l'allure à laquelle vous courez : une personne parcourant 20 km en une heure peut en principe se contenter d'eau, alors que si vous terminez en deux heures, un peu de sucres seront certainement bienvenus. Last but not least, vous pouvez évidemment porter une ceinture avec votre propre boisson désaltérante. »
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